王先生今年34岁，身高1.7米的他最近这些年，从120多斤长到了150多斤，每次回老家都会被亲友们说“发福”了。他想知道，为什么一上班后人就容易长胖？上班族该怎么进行体重管理？国家高级营养师刘莉给我们作了解答。

为什么上班族容易长胖

1.久坐、缺乏运动

久坐是每个办公族普遍现象。除了吃饭时间，其余就是坐在电脑前或办公桌前工作，一吃完饭就坐在椅子上工作，肚子、大腿、手臂等处就很容易堆积脂肪。久坐自然运动的时间也就少了，身体过多的脂肪没处消耗，就不断堆积致使肥胖加速。

2.熬夜、零食当饭

当工作压力大的时候，很多人到了晚上睡不着就失眠了，或者是白天工作累，晚上就彻底放空不睡觉追剧、聊天，甚至是打游戏。熬夜也能让人长胖。一些人忙于工作没空吃饭，随便以泡面、面包等零食来代替，甚至成了习惯，这些零食却是肥胖的头号杀手。

上班族如何控制体重

总原则是，管住嘴、迈开腿，提升基础代谢率。

1.先算体质指数

如果要控制体重，建议先判断自己的体质指数是否达到超重或肥胖。一般来讲，正常的体质指数范围是18.5~23.9，理想的体质指数范围是20~22，而体质指数范围在24~27.9就处于超重的范围，体质指数超过28则属于肥胖。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)2。以王先生的身高体重来算，他的体质指数就是75÷1.72＝25.95，已经超出正常体质指数范围，属于超重。

那么，这时就可以根据能量计算法，计算每日基础代谢所需的能量。一般来讲，按照轻体力劳动的标准来计算，人体基础代谢每日所需的能量按理想体重每公斤30大卡摄入。

男性的理想体重（kg）为身高（cm）-105。还是以王先生为例，他的理想体重应该是170一105=65公斤，那么他每日基础代谢所需的能量就是：65×30＝1950千卡，他每日所需要摄入的热能就是1950大卡。控制体重时，在此基础上减少10%~15%的摄入，再加以适当的运动就可慢慢回到正常体重，达到体重管理的目的。

但如果人体算出来的体质指数在理想的范围，则建议每日按照基础代谢所需的能量来摄入，来维持现有的理想体重。

2.合理饮食

三餐准时，不饱一顿饥一顿。控制体重时建议主食中增加粗粮的摄入，如玉米、燕麦、杂豆类等，增加饱腹感，减少主食的吸收，减少热量的摄入；多吃蔬菜，因为蔬菜的热量比较低，多吃菜，既能抗饿，还能增加纤维素和微量营养素的摄入。

3.适当运动

一项轻微的运动都可以提高代谢率，适当运动（比如长期坚持快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等）可以更好地把身体内的脂肪清理掉，还能增强身体的代谢能力。

重庆晚报-上游新闻记者 张春莲 

亲爱的用户，“重庆”客户端现已正式改版升级为“新重庆”客户端。为不影响后续使用，请扫描上方二维码，及时下载新版本。更优质的内容，更便捷的体验，我们在“新重庆”等你！